przysiady ciezar

Przysiady 3s Drazek lub wiosłowanie 3s Wyciskanie sztangi 3s Arnoldki 3s Uginanie ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie 2s Może być 12/10/8. Cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Zacznij zdrowo i odpowiednio dużo jesc bo to podstawa przy robieniu masy.

[...] choć także po 1-2x ćwiczenia po 2-3 serie, ćwiczenia złożone powinny zbudować ci mięsnie brzucha. Co to rozkładu w tygodniu to pull zrobiłbym w poniedziałek aby odzielić przysiady od mc jeszcze jednym dniem czyli: pon - pull śr - push pt - nogi Możesz sobie ustalić zakres powtórzeń w serii 12-6 np. 10-8-6 czy 12-10-8 i starać się dokładać co [...]

22.02.2011 - WTOREK Masa na J/NJ KORYTO Start - około 17:30-40 (25min wcześniej wszedł szejk potreningowy) Finisz - około 00:00 Szama : 200g kuraka + 200g ryżu brąz. 200g kuraka + 200g ryżu brąz. + kilka rodzynek i orzechów (malutko) + 3 marchewki 100g kuraka + 150g makaronu pełnoziarn. + kap. pekińska + kap. kiszona jajecznica z 5 jajek 200g [...]

[...] co 10 kg , podciaganie szeroko nachwyt 2 s max reps barki - wyciskanie zza glowy 2 s 15 reps regres 5 kg bic - uginanie ze sztanga 2 s staly ciezar 2x10 reps B. nogi - przysiady 4 s progres co 10 kg klatka - wl 4 s progres co 5 - 2.5 kg plery - gm 3 s 15 reps, wioslo w opadzie sztanga podchwyt 3 s progres co 10 kg barki - wyciskanie z przed [...]

[...] Zamiast martwego ciągu na prostych nogach daj żurawia. Dlaczego dajesz prostowanie nóg w siadzie zamiast przysiadów? To izolacja, na niej nie zrobisz podstaw. Rób w A i B przysiady. Ćwiczyłbym klatkę co najmniej zamiennie sztangą i sztangielkami. Sztanga-większy ciężar ok, ale sztangielki-rozciągnięcie i pełny zakres ruchu - - - > to [...]

to jest krzyzowanie(sciaganie) raczek w staniu na bramie, dziala te cwiczenie zarowno na klate i barki, na nogi taki plan, PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4 serie stosunkowo maly ciezar WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 mserie WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie brzuch,piatek [...]

Na początku mógłbyś zrobić tylko zestaw A... Jesli chcesz dwa zestawy to skróciłbym to i zostawił max 4-5 ćwiczeń na zestaw. Np. A: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Uginanie nóg lezac 2s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Pompki na poręczach 2s + brzuch albo łydki B: MC 3s Podciąganie na drazku 3s Wyciskanie poziomo sztangi 3s [...]

Nic nie jest ci potrzebne, skup się na jedzeniu i jego jakości a zdecydowanie lepiej na tym wyjdziesz na początku. Plan 2-3x w tygodniu co drugi dzień np. Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s Zakres [...]

Przysiady i MC raczej nie bede robił wymuszonych powtórzeń, tylko cieżar z maxów z 5 chyba ze bede sie czuł na siłach to dołożę coś. Ogolnie 5 serii to wydaje sie duzo jak dla mnie, jeszcze z max obciążeniem. Jak nie dam rady to zostane przy 4 seriach i myśle że też bedzie ok. Dzięki wilkie za pomoc

Siemka ;] Dzisiaj zrobilem swoj pierwszy FBW 45 minut dokladnie mi zajol ale moje uczucia z nim sa mieszane , zrobilem dokladnie taki ": Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangli na skosie 3s -40 kg Barki: - Podciaganie sztangli pod sutki 2s [10,100 - 30 kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s - 8kg Tricepsy: - Wyciskanie francuskie [...]

2.Wyciskanie hantli płaska ławka 4x6-8 powt (nie wiem czy progres czy staly ciezar) Progres. Nogi widzę tak : Przysiady 5x 6-8 Wykroki chodzone z hantlami 3x 8-10 Prostowanie nóg 2/3x 12-15 Żuraw 4x 6-8 Uginanie 2/3x 12-15 Wspięcia stojąc 3x 20-30 Wspięcia siedząc 3x 20-30 Triceps: Pompki na poręczach 4x 6-8 Francuz leżąc skos w dół 3x 8-10 [...]

[...] na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na [...]

Niestety nie dam rady się nawet ani razu podciągnąć :( lecz dałem wiosłowanie Czy ilość serii i powtórzeń jest ok ? Z tymi barami jest jedno ale, gdy wyciskam stojąc (mając proste plecy) szczela mi w kręgosłupie, a poza tym biorę o wiele mniejszy ciężar A jakby zrobić te bary na suwnicy na siedząco tylko odchylić się (tzn pochylić oparcie o [...]

Dzień 1 - 28.02.2011 15A 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 30kg 40kg 50kg 2 PRZYSIADY 40kg 55kg 70kg 3 UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM STOJAC 5kg 7kg 10kg 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5kg 7kg 10kg 4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL 7sz 10sz 12sz 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 3sz 4sz 5sz 6 UGINANIE NOG 3sz 4sz 5sz 7 LYDKI A (w [...]

A: Wyciskanie w barkach rób sprzed głowy stojąc, nie zza. B: Skoro przysiady masz w B to tutaj daj MC jako pierwsze. To ściaganie zamień na podciąanie na drązku. Na barki daj np. wyciskanie sztangielek siedzac czy unoszenie sztangielek na boki. Na tricpes daj pompki na poręczach. Na biceps uginanie ze sztangą stojąc. Rób ABA/BAB/ABA itd. 3x w [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIADY TYLNY 85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9 87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9 77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9 80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9 80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9 1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ 2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIADY TYLNY 85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9 87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9 77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9 80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9 80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9 1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ 2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 [...]

01.03.2011 - WTOREK Masa na J/NJ KORYTO Start - około 18:30 (około 30min wcześniej szejk potreningowy) Finisz - około 00:00 Szama : 300g ryżu (brąz. + paraboiled) + 400g kuraka 100g makaronu pełnoziarn. + 200g kuraka + 50g oliwy + warzywa jajecznica z 7 jajek + warzywa 200g twarogu + 25g oliwy + warzywa KOKS przed treningiem : 10g BCAA po [...]

[...] po 15 powt. 4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji. Uda: 1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt. 2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. 4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w [...]

nie chciało mi się mierzyć xD ale teraz dziwna sprawa, wróciłem ze szkoły, 3 posiłki za mna, i waga pokazał 92,3 o,o to ja już nie wiem xD może z rana jeszcze wszystko nie było strawione :P czyli zeszło 0,6kg czyli nawet nie najgorzej:) ale tak czy siak ucinam to co powiedziałem:) na złe mi to nie wyjdzie, metabolizm dalej sie rozkręci to dodam:) [...]